مسلماً هر کسی در طی دوران زندگی خود با استرس و اضطراب رو به رو می شود. از استرس قبل از امتحانات دوران کودکی تا مشکلات مالی در بزرگ سالی جزء همین شرایط است. بیشتر مردم فکر می‌کنند، زمانی که از اضطراب و استرس حرف زده میشود؛ منظور استرس‌های کوتاه مدت است. اما از لحاظ پزشکی استرس فراتر و گسترده‌تر از چیزی که در ذهن افراد وجود دارد و در بعضی مواقع به خاطر اثراتی که در زندگی شخصی و کاری فرد می‌گذارد نیاز به بررسی و مداخله پزشک دارد.
استرس هایی که به طور روزانه اتفاق می افتند؛ یا حالت های حمله ای عصبی که صبح ها فرد را از خواب بیدار می کند؛ یا اضطراب های شدیدی که به شکل ناگهانی اتفاق می افتند. بسیاری دلایل جسمی و منشاء مغزی دارند و باید توسط پزشک بررسی شوند.
استرس چیست؟
در حقیقت استرس و اضطراب؛ پاسخ بدن شما نسبت به تهدیدات -چه واقعی و چه تخیلی- است. زمانی که چیزی شما را تهدید می کند، چه جانی، چه مالی و چه عاطفی؛ به طور طبیعی واکنش های شیمیایی ای در بدنتان اتفاق می افتد. این واکنش ها شما را برای مقابله با این اضطراب و استرس (ستیز یا گریز) آماده می کند. در این زمان بدنتان سعی دارد تا با شرایط تطبیق پیدا کرده و شما را از خطرات احتمالی آگاه کند. افرایش ضربان قلب، بالا رفتن تعداد تنفس در دقیقه، افزایش فشار خون و انقباض ماهیچه هایتان به خاطر همین آماده شدن است.
محرک‌های استرس زا برای هر کسی متفاوت است؛ ممکن است یک مسئله، آن‌قدر که برای شما ناراحت کننده یا ترسناک است برای شخص دیگری نباشد. اما موضوع مهم این است که چطور با استرس خود رو در رو می‌شوید. اگر نتوانید قضیه را حل کنید و از ادامه دار شدن آن جلوگیری کنید؛ ممکن است دجار بیماری های ذهنی و جسمی شوید.
تفاوت بین اضطراب و استرس چیست؟
تفاوت نسبتا ظریفی بین این دو پاسخ بدن شما نسبت به تهدیدات وجود دارد. زمانی که شما به پایان مهلت تحویل پروژه تان نزدیک می شوید و هنوز آن را کامل نکرده اید یا زمانی که در حال دعوا با کسی هستید که دوستش دارید دچار استرس می شوید. این نوع پاسخ بدن شما کوتاه مدت است و بعد از از بین رفتن منبع استرس زا به حالت عادی خود بر می گردید.
اما زمان هایی هست که به مدت طولانی درگیر مسائلی هستید که برایتان آزار دهنده هستند. مثلا ترس از فقر، از دست دادن رابطه با کسی که دوستش دارید، رفتار های تبعیض آمیزی که در محل کار یا منزل با آن ها رو به رو می شوید، ترس از بیماری خطرناک خودتان یا نزدیکانتان و …؛ اینها شرایط اضطرابی هستند.
تمامی این موارد طولانی مدت هستند. ممکن است حتی بعد از حل شدن منبع استرس زا از بین نروند و فرصت لذت بردن از زندگی را از شما بگیرند. بنابراین اضطراب نسبت به استرس خطرات بیشتری دارد.
علائم استرس و اضطراب چیست؟
اضطراب و استرس از مغز شما نشأت می گیرد. از آن جایی که مغزتان کنترل کننده ی سایر قسمت های بدن شماست، علائمی که به دنبال استرس تجربه می کنیم جنبه های بسیاری دارد. ، این علائم می تواند جسمی؛ روانی و یا رفتاری باشد.
علائم احساسی اضطراب و استرس:
- خیلی ساده آشفته، ناامید و بد خلق می شویم.
- به اصطلاح برخی درهم شکسته می شویم چون کنترل اوضاع از دسمتان خارج شده است و می خواهیم دوباره اوضاع را کنترل کنیم.
- نمی توانیم به سادگی آرام شویم (relax)
- احساس بد نسبت به خودمان داریم، احساس تنهایی، بی ارزشی و افسردگی
- از اطرافیانمان دور می شویم
علائم فیزیکی اضطراب و استرس اکثرا این موارد هستند:
- کم انرژی هستیم
- سردرد ( به مقاله سر درد تنشی مراجعه کنید.)
- ناراحتی گوارشی مثل اسهال، یبوست و حالت تهوع
- درد و تنش عضلانی
- درد قفسه سینه و ضربان قلب بالا
- بی خوابی
- ابتلای مکرر به سرماخوردگی و عفونت ها
- کاهش میل و توان جنسی
- عصبی بودن، لرزش در کل بدن؛ لرزش دست، وز وز گوش، دست ها یا پاهای سرد و عرق کرده
- خشکی دهان و سختی در بلع
- سفتی فک و دندان‌قروچه
علائم عاطفی و شناختی اضطراب و استرس:
- نگرانی دائمی
- پرش افکار
- فراموشی و بی نظمی
- عدم توانایی تمرکز
- قضاوت کردن نادرست
- بد بین بودن یا همیشه نیمه ی خالی لیوان را نگاه کردن
علائم رفتاری استرس و اضطراب:
- تغییر در رژیم غذایی چه پر خوری و چه کم خوری
- عقب انداختن کار ها و یا عدم مسئولیت پذیری
- مصرف زیاد الکل، مواد و یا سیگار
- نشان دادن رفتار های عصبی مثل جویدن ناخن، تکان دادن زیاد دست ها یا پاها و قدم زدن چندین باره یک مسیر
نتیجه ی اضطراب و استرس طولانی مدت چیست؟
استرس و اضطراب در جای مناسبش بسیار عکس‌العمل حیاتی ایست اما اگر کنترل نشده و طولانی مدت شود شما را با مشکلات زیادی رو به رو می کند.
-
مشکلات ذهنی مثل ضعف حافظه، تغییرات شخصیتی و افسردگی:
تحقیقات نشان داده است که استرس طولانی مدت با اثر گذاشتن روی هیپوکامپ مغز باعث ضعف حافظه می شود و همچنین با خارج کردن کنترل وضعیت از دست فرد باعث بروز مشکلات شخصیتی مثل احساس خجالت، حساس بودن و درون گرایی می شود.
-
مشکلات قلبی عروقی:
ترشح مزمن هورمون استرس ضربان قلب را بالا می برد. تپش قلب ایجاد می کند و با تحریک ترشح بتاتروفین از شکسته شدن چربی ها جلوگیری می کند. چربی خون را بالا می برد و با این کار شما مستعد ابتلا به بیماری آترواسکلروزیس و حمله قلبی می شوید.
-
آپنه و مشکلات خواب
یکی از علائم استرس و اضطراب شدید و فرگیر می تواند بختک یا همان فلج خواب باشد. زمانی که شما به مدت طولانی در حال تحمل اضطراب هستید و بدنتان همیشه در حالت دفاعی نسبت به شرایط بیرونی قرار می گیرد، بختک به سراغتان می آید، اگر دچار فلج خواب می شوید و این اتفاق بارها برایتان اتفاق افتاده است، یکی از دلایل آن مشکلات روحی و پنیک و ی اضطراب است که باید درمان شود. (مقاله بختک چیست را حتما بخوانید)
-
چاقی و مشکلات تغذیه ای:
استرس طولانی مدت اشتها را بیشتر می کند و باعث چاقی می شود. همچنین سطح بالای کورتیزول خون (هورمون استرس) در تجمع شکمی چربی نقش دارد و در نتیجه ریسک بروز مشکلات قلبی و دیابت را بیشتر می کند. از طرف دیگر در بعضی افراد کاهش اشتهای ناشی از استرس با از دست دادن شدید وزن همراه است.
-
عارضه های جنسی در مردان و زنان:
در زنان مشکلات قاعدگی مثل درد و خونریزی شدید یا عفونت های مکرر واژینال دیده می شود. در حالی که در مردان عارضه هایی از قبیل انزال زودرس بروز پیدا می کند. البته در هر دو جنس کاهش میل جنسی و عقیم شدن وجود دارد.
- مشکلات پوست و مو:
استرس طولانی مدت کاری می کند که شما زودتر پیر شوید. مثلا ایجاد چین و چروک در پوست صورت، گودی زیر چشم، خارش و کهیر پوست، ریزش مو و آکنه و صورت رنگ پریده تنها قسمتی از تاثیر استرس بر زیبایی شماست.
-
مشکلات گوارشی:
هورمون استرس با کاهش ترشح اسید معده و کند کردن سرعت تخلیه آن و همچنین تحریک کولون برای تخلیه شدن، شما را برای شرایط ستیز و گریز آماده می کند. بعضی اوقات این هورمون ها با اعمال اثر بر لوله گوارش باعث ایجاد درد و اسهال می شوند یا این که می توانند نفخ ،آروغ، بیماری کرون، کولیت اولسراتیو، گاستریت و … ایجاد کنند.
چگونه اضطراب را کاهش دهیم؟
به هرصورت استرس و اضطراب یک مسئله شایع و متاسفانه فراگیر است و اکثرا اتفاق می افتد؛ پس باید راهکارهایی را برای از بین بردن این حالتهای روحی پیدا کنیم. مخصوصا در شرایطی که شدید هستند و به همین علت تصمیم گیری ها و رفتار درست برایمان سخت می شود. با کمک این روشها استرستان را کنترل کنید. هرچند درباره درمان استرس و اضطراب در یک تاپیک جداگانه مفصلا صحبت خواهیم کرد.
1. روش های جلوگیری از اضطراب و استرس:
- اولویت بندی در کارها
- توانایی نه گفتن به مسئولیت های اضافه و غیر ضروری دیگران
- سعی در قرار نگرفتن در موقعیت های استرس زا
2. متد های حمایتی :
- ریلکسیشن
- از ماساژ درمانی اصولی با استفاده از عصاره ی روغن های ضروری مثل روغن اسطوخودوس استفاده کنید.
- توانایی های خود را درک کنید و عامل ترس را به خوبی بشناسید.
- رژیم مناسب انتخاب کنید.
- ورزش و فعالیت های فیزیکی مناسب و منظم داشته باشید.
- مصرف کمتر مواد غذایی پرکافئین از جمله قهوه و نوشابه
- مصرف بادرنجبویه ، سنبل الطیب و چای سبز
- تجربه خوب جهت جبران حس ترس پیشین ایجاد کنید.
- استراحت درست داشته باشید و میزان خوابتان را تنظیم کنید.
- آروماتراپی (در این روش از عطر برخی گیاهان برای آرامش استفاده می کنند.)
- یاد آوری نعمت هایی که دارید.
- با کسانی که حس خوبی به شما می دهند وقت بگذرانید.
- بیشتر به زمان حال توجه کنید.
- نفس های عمیق بکشید و به موزیک آرام بخش گوش کنید.
3. درمان های دارویی:
اقدامات فوق بیشتر برای کاهش و بهبود اضطراب و استرس های گذرا به کار برده می شود اما کسانی هستند که مبتلا به اختلالات اضطرابی می باشند. عمده ترین اختلالات اضطرابی عبارت‌اند از اختلال پانیک (به تنهایی یا توأم با آگورافوبیا)، فوبیای اختصاصی و فوبیای اجتماعی، اختلال وسواسی- اجباری OCD، اختلال استرس پس از سانحه PTSD، اختلال اضطرابی GAD، اختلال فشار روانی حاد. این افراد باید تحت کنترل پزشک یا روانپزشک قرار گرفته و طبق دستور پزشک معالج از دارو درمانی هم استفاده کنند. این دارو ها شامل موارد زیر می باشند:
- بنزودیازپین ها مثل کلونازپام، دیازپام، آلپرازولام و لورازپام
- بوسپیرون
- دارو های ضد افسردگی مثل فلوکستین، پاروکستین و ایمی پرامیل
- بتا بلاکر ها مثل پروپرانولول
چگونه در شرایط اورژانسی استرس و اضطراب را کنترل کنیم
وقتی در شرایط اورژانسی قرار می گیریم ممکن است رفتاری داشته باشیم که شرایط را کاملا به ضرر ما تمام کند. اگر قبل از اینکه ری اکشن و عکس العملی در برابر موقعیت های خاص نشان بدهیم، یک سری کنترل ها را برای خودمان داشته باشیم؛ بعدا اتفاق ناگواری برایمان رخ نمی دهد.
این 10 مرحله یا ترکیبی از آنها در این شرایط کمکتان می کند:
- تا عدد ده بشمارید و هیچ عکس العملی قبل از آن انجام ندهید.
- چند نفس عمیق بکشید تا وقتی که ماهیچه های بدنتان منقبض شود.
- راه بروید (حتی برای چند قدم)، حتی اگر تا دستشویی بروید و برگردید فرصت پیدا می کنید که کمی فکر کنید.
- در چند لحظه مدیتیشن کنید یا دعا کنید.
- اگر موردی که اتفاق افتاده است، اورژانسی نیست؛ بهتر است جواب دادن را به فردا موکول کنید.
- کمی از موقعیتی که قرار گرفته اید فاصله بگیرید.
- مشکلات بزرگ را قدم به قدم حل کنید؛ صورت مسئله را کوچک کنید و بعد از بخش بندی سعی کنید هر قسمت آن را حل کنید.
- یکی از اعضای خانواده را در آغوش بگیرید. یا اگر در خانه تان سگ دارید؛ او را بغل کنید.
- می توایند یک موسیقی آرام و یا پادکست الهام بخش گوش کنید.
- در نهایت ورزش کنید. ورزش یک عامل اصلی برای کنترل شرایط است.
استرس، اضطراب و ترس
تمامی رفتاری های فوق از هیجان نشات می گیرند. هیجان ، نوعی حس بنیادی در فرد است که پاسخ هایی مثل استرس، اضطراب، ترس و … را ایجاد می کند(بسته به اینکه شدت آن چقدر بوده و عامل ایجاد چیست).
همچنین هر احساس مثل هیجان از چند عنصر اصلی تشکیل می شود؛ این عناصر عبارت است از مولفه شناختی، افکار و باور ها و اعتقادات. نوع رفتار و شدت پاسخ به هیجان بستگی به همین عناصر دارد .
مغز انسان با توجه به عناصر فوق و تجربه ای که اتفاق افتاده است، این هیجان را به شکلی بروز می دهد. به عنوان مثال به علت میزان تجربه و یادگیری، نوع ترس و شدت آن در یک فرد خردسال با یک فرد بزرگ‌سال متفاوت است.
ترس چیست؟
نوعی پاسخ ذاتی و درونی است که از هیجان منشا می گیرد. علت هیجان و نگرانی در ترس کاملا واضح و مشخص می باشد. به عنوان مثال شخصی از آب و شنا می ترسد و از آن جایی که عامل این ترس کاملا واضح است قابلیت درمان دارد.
هورمون های بدن نقش بسیار مؤثری در ایجاد ترس و مکانیسم آن دارند. برای مثال هورمون هایی مثل کورتیزول، آدرنالین و نور آدرنالین از این هورمون ها هستند. آنها بدن را برای حفظ بقای فرد آماده می کنند و تغییراتی در توانایی و متابولیسم بدن به وجود می آورند. ترس می تواند خیلی سریع ایجاد شود و بسته به نوع هورمون ایجاد کننده آن به سرعت از بین برود و یا تا مدتی باقی بماند.
به طور مثال وقتی حیوانی وحشی به دنبال شما می دود؛ ترس بدن شما را برای تحمل این هیجان و رفع عامل آن آماده می کند. بنابراین شما سریع تر از حالت عادی می دوید؛ زیرا قلب و تمامی عناصر مورد نیاز، برای اینکه خون رسانی به عضله ها بیشتر شود، آماده شده است؛ و این کمک می کند شما بتوانید فرار کنید و عامل ترس را رفع کنید.
تفاوت استرس و اضطراب با ترس چیست؟
گاهی اوقات بدن به حس ترس عادت می کند؛ اگر یکی از عوامل ایجاد ترس قبلی را (حتی قبل از این که چیزی اتفاق بیفتد) حس کند، دوباره می ترسد پس خود را با هورمون هایی مثل کورتیزول آماده نگه می دارد. در این مورد برخلاف ترس (مثلا از صدمه دیدن هنگام دیدن یک حیوان وحشی)، چون عامل ترس واضح و مشخص نیست؛ بدن فرد عامل اصلی ایجاد نگرانی را پیدا نمی کند و همین استرس و اضطراب ایجاد می کند.
بدن شخص باید (علی رغم واضح نبودن محرک) با این شرایط تهدید آمیز مقابله کند، بنابراین آماده می شود. به طور مثال
- قلب با قدرت می زند
- بدن شروع به عرق کردن می کند
- و فرد نسبت به محرک ها سریع تر پاسخ می دهد.
- فرد احساس خستگی می کند
- احساس می کند که تمرکز قبلی را ندارد
در کنار همه اینها ذهن فرد مشغول این است که بداند چه دلیلی برای این اضطراب هست و چطور باید آن را رفع کند.
خلاصه متن
پس به طور خلاصه برای تفاوت ترس با استرس و اضطراب این موارد است:
- علت ترس مشخص است ولی علت استرس و اضطراب مبهم است.
- ترس بیشتر از عوامل بیرونی حاصل می شود ولی استرس و اضطراب حاصل چند مورد حل نشده درونی است.
- به علت واضح بودن ترس ،اقدام بعد آن مشخص است ولی در استرس اقدام خاصی نیست جز تپش قلب، تمرکز کم و… که در طولانی مدت برای جسم و روح فرد به شدت آسیب‌زاست.
- مکانیسم ترس تنها به منظور حفظ بقا و در مجموع به نفع ماست؛ حتی استرس و اضطراب هم تا حدی مفید است و نمی گذارد که نسبت به مسائل زندگی بی تفاوت باشیم در عوض باعث میشود تا ما تلاش کنیم شرایط را بهبود بدهیم.
(( به ندرت پیش می آید که استرس و اضطراب به حالت پاتولوژیک برسد. البته این شرایط (شرایط غیر پاتولوژیک) تا زمانی ادامه پیدا می کند که با زندگی عادی و لذت های فرد تداخلی ایجاد نشود. اما زمانی که اضطراب بیشتر از حد باشد و کم کم از واقعیت فاصله بگیرد؛ نمی تواند سیگنال درست و قابل اعتمادی از خطر بیرونی بدهد و در این شرایط است که به جسم و روان فرد صدمه می زند.
کلینیک مغز و اعصاب دکتر مجید کیهانی فرد
