چگونه می‌توانم با اضطراب اجتماعی مقابله کنم؟

اضطراب اجتماعی نوعی ترس شدید از حضور در موقعیت‌های اجتماعی به شمار می‌آید و در صورت عدم درمان می‌تواند زندگی روزمره افراد را تحت‌الشعاع قرار دهد. این ترس با نگرانی از قضاوت شدن، تمسخر شدن و بیان جملات نامناسب در جمع‌های مختلف همراه است. اما خوشبختانه راه‌هایی برای درمان و کاهش این اختلال روانی در افراد وجود دارد.

این راهکارها شامل انجام مجموعه‌ای از تمرینات با رویکرد روان‌درمان‌گرانه و اصلاح الگوهای رفتاری می‌شوند که ما در این مقاله سعی داریم به بررسی بهتر و بیشتر آن‌ها بپردازیم. اگر شما نیز به دنبال یافتن راه درمان اختلال اضطراب اجتماعی هستید، تا پایان با ما همراه باشید.

اضطراب اجتماعی چیست؟

بر اساس بیانات سایت پزشکی  American Psychological Association APA اضطراب اجتماعی یا به اصطلاح فوبی اجتماعی Social anxiety disorder در واقع نوعی اختلال اضطرابی به شمار می‌رود که با ترس شدید و مداوم از حضور در موقعیت‌های اجتماعی خود را نشان می‌دهد. این ترس می‌تواند به حدی شدید نمایان شود که در زندگی روزمره افراد نیز اختلالاتی به وجود آورد. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی، همواره نگران هستند که مبادا در موقعیت‌های اجتماعی مورد قضاوت منفی دیگران قرار بگیرند یا رفتار شرم‌آوری از خود بروز دهند.

در نظر بگیرید زمانی را که در یک مهمانی هستید و می‌خواهید با فرد جدیدی معاشرت کنید اما به شدت می‌ترسید که مبادا چیزی بگویید که به نظر مضحک باشد! یا به طور مثال باید در یک جلسه کاری حضور داشته و موضوعی را ارائه دهید، اما فقط با فکر کردن به آن احساس تهوع و سرگیجه به شما دست دهد. این‌ها در واقع نمونه‌های کوچکی از تاثیر اضطراب اجتماعی بر زندگی افراد به شمار می‌روند. در ادامه چند مثال دیگر نیز ارائه خواهیم کرد.

تفاوت اضطراب اجتماعی با خجالتی بودن و استرس معمولی

بر اساس بیانات علمی در وب‌سایت Mayo Clinic، جالب است بدانید که بر خلاف تصور عموم افراد، اضطراب اجتماعی، خجالتی بودن و استرس سه مفهوم در ارتباط با یکدیگر هستند. اما تفاوت‌هایی نیز خواهند داشت. اضطراب اجتماعی را باید یک اختلال روانی دانست که همانطور که بیان کردیم با ترس از فضاوت یا ارزیابی منفی توسط دیگران، همراه است. افرادی که به این اختلال مبتلا هستند همواره از موقعیت‌های اجتماعی دوری کرده و در مواجهه با آن‌ها احساس استرس و اضطراب شدیدی را تجربه خواهند کرد. 

اما خجالتی بودن به عنوان یک ویژگی شخصیتی شناخته می‌شود و به احساس عدم حضور راحت در موقعیت‌های اجتماعی متفاوت اشاره دارد. افراد حجالتی ممکن است در جمع احساس ناراحتی را تجربه نمایند، اما این احساس به شدت اضطراب اجتماعی نیست و به طور معمول قابل مدیریت خواهد بود.

استرس اما یک پاسخ طبیعی به فشارها و چالش‌های زندگی قلمداد می‌شود. استرس می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند کار، تحصیل یا نوع روابط باشد. در نظر داشته باشید که استرس هم می‌تواند در موقعیت‌های اجتماعی خود را نشان دهد، اما این به معنی ترس از قضاوت‌های دیگران نیست.

چند مثال برای درک بهتر

یک فرد خجالتی امکان دارد در یک مهمانی بزرگ احساس ناراحتی را تجربه کند و تمایل داشته باشد در کنار دیوار ایستاده یا به جمع‌های کوچک‌تر اضافه شود. او ممکن است در گفت و گو با افراد جدید دچار تردید شود، اما به طور کلی می‌تواند با کمی تلاش خود را در موقعیت‌های اجتماعی مختلف قرار داده و از آن‌ها لذت ببرد.

در مقابل افرادی هستند که با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می‌کنند و حتی از شرکت در مهمانی‌ها خودداری می‌نمایند. این افراد ممکن است نگران باشند که دیگران آن‌ها را قضاوت کرده یا در گفتگوها تعابیر اشتباهی به کار ببرند. این نگرانی می‌تواند تا حدی شدید واقع شود که فرد از ورود به مکان‌های عمومی یا تعامل با دیگران خودداری کند.

به عنوان مثال یک فرد خجالتی امکان دارد در یک جلسه کاری احساس کند که نمی‌تواند به راحتی صحبت کند. اما اگر از او بخواهند که نظرش را بیان کند، ممکن است با کمی تشویق از پس این کار به خوبی برآید. در حالی که فرد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است حتی از حضور در جلسات کاری خودداری کرده و به دلیل ترس از قضاوت و ارزیابی‌های منفی، موقعیت شغلی خود را به خطر بیاندازد.

آیا شما هم دچار اضطراب اجتماعی هستید؟ (بررسی نشانه‌های رفتاری و هیجانی اضطراب اجتماعی)

در مورد این موضوع در سایت پزشکی National Institute of Mental Health (NIMH): nimh.nih.gov گفته شده که تجربه کردن احساس خجالت یا احساس ناراحتی در شرایط خاص به تنهایی نشانه اختلال اضطراب اجتماعی به شمار نمی‌رود. میزان راحتی در موقعیت‌های اجتماعی، بسته به ویژگی‌های شخصیتی و تجربیات زندگی، متفاوت خواهد بود. برخی از افراد به طور طبیعی کم حرف و محافظه‌کار هستند و برخی دیگر اجتماعی و خونگرم! اختلال اضطراب اجتماعی بر خلاف احساس اضطراب و عصبانیت روزمره، شامل ترس، تمایل به گوشه‌گیری و اضطراب می‌شود که بر روابط، شغل، تحصیل یا سایر فعالیت‌های تاثیرگذار واقع خواهد شد. 

برخی از علائم و نشانه‌های احساسی و رفتاری در مورد این اختلال به شرح زیر هستند:

•       احساس ترس از قضاوت منفی دیگران؛
•       حس نگرانی و شرمساری از تحقیر شدن از سوی دیگران؛
•       ترس شدید از ارتباط برقرار کردن یا صحبت کردن با غریبه‌ها و افراد جدید؛
•       نگرانی از مضطرب به نظر رسیدن؛
•       ترس از بروز علائم جسمی مانند سرخ شدن صورت، تعریق زیاد، لرز دست یا لرزیدن صدا؛
•       پرهیز از مورد توجه قرار گرفتن.

گاهی اوقات، علائم و نشانه‌های جسمانی نیز با اختلال اضطراب اجتماعی همراه می‌شوند و می‌توانند علائم زیر را ایجاد کنند:

•       سرخی صورت ناشی از خجالت زیاد؛
•       بالا رفتن ضربان قلب؛
•       لرزیدن و تعریق دست؛
•       تجربه دل‌پیچه یا حالت تهوع؛
•       بروز مشکلاتی در سیستم تنفسی؛
•       تجربه سرگیجه یا سبکی سر و سیاهی رفتن چشم‌ها؛
•       احساس پاک شدن ذهن؛
•       تجربه تنش عضلانی.

اگر شما نیز با ترکیبی از این علائم مواجه هستید، بهتر است در زمان مناسب به متخصص سلامت روان مراجعه کرده و برای درمان اضطراب اجتماعی و مقابله با آسیب‌های ناشی از آن اقدام کنید.

چگونه می‌توانم با اضطراب اجتماعی مقابله کنم؟

خوشبختانه امروزه راه‌های بسیاری برای مقابله با اضطراب اجتماعی وجود دارد. در این بخش مفصلا به راهکارهای ارائه شده در سایت پزشکی Journal of Anxiety Disorders: journals.elsevier.com/journal-of-anxiety-disorders در این زمینه اشاره خواهیم داشت.

• شناسایی دقیق افکار منفی

نخستین قدم مهم برای مقابله با اضطراب اجتماعی شناسایی افکار منفی‌ای هستند که در موقعیت‌های اجتماعی به ذهن شما خطور می‌کنند. به طور مثال ممکن است فکر کنید که «من خسته به نظر می‌رسم!» یا اینکه «افراد مدام من را مسخره می‌کنند!». برای این کار بهتر است که افکار منفی را روی کاغذ نوشته و آن‌ها را به چالش بکشید. برای این کار سوالاتی را برای خود مطرح کنید. سوالاتی از قبیل: «آیا این فکر واقعا درست است؟» یا «چه مدرکی برای اثبات این فکر در دست دارم؟»

• تغییرت در سبک نگرش

در نظر داشته باشید که نوع نگرش شما به خودتان و دیگران می‌تواند تاثیر بسیاری بر اضطراب اجتماعی داشته باشد. از همین روی سعی داشته باشید که نگرش مثبت و واقع‌بینانه را در خود تقویت کنید. به جای تمرکز بر نقاط ضعف، به نقاط قوت خود اصرار بورزید.

• برای مواجهه تمرین کنید

از جمله موثرترین راه‌ها برای درمان اضطراب اجتماعی، مواجهه تدریجی با موقعیت‌هایی است که برایتان ترسناک قلمداد می‌شوند. با موقعیت‌های ساده‌تر شروع کرده و به تدریج به سمت موقعیت‌های سخت بروید. مثلا اگر از صحبت کردن در جمع هراس دارید، نخست با دوستان صمیمی خود تمرین کرده و بعد در یک جکع کوچک این کار را امتحان کنید.

• مهارت‌های ارتباطی را یاد بگیرید

مهارت‌های ارتباطی مناسب و استاندارد می‌تواند به شما کمک کند تا در موقعیت‌های اجتماعی مختلف احساس راحتی بیشتری داشته باشید. برخی از این مهارت‌ها شامل گوش دادن فعال، برقراری ارتباط چشمی، استفاده از زبان بدن مناسب و بیان شفاف احساسات هستند.

• نفس عمیق کشیدن را تمرین کنید

تنفس عمیق همواره به شما کمک خواهد کرد تا در لحظات مضطرب، بتوانید آرامش خود را حفظ کنید. زمانی که احساس اضطراب می‌کنید، چند نفس عمیق بکشید و روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. به طور مثال در موقعیت‌های نابه هنجار برای مقابله با اضطراب اجتماعی در یک محل آرام نشسته یا دراز بکشید. چشمانتان را بسته و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. شکم خود را پر از هوا کرده و سپس به آرامی از طریق دهان آن را بیرون دهید.

• ورزش منظم داشته باشید

ورزش منظم به شما کمک می‌کند تا در عین حفظ سلامت جسمی خود، بر کاهش میزان اضطراب و استرس هم کنترل پیدا کنید. سعی کنید به طور میانگین حداقل هر روز 30 دقیقه را به ورزش کردن اختصاص دهید.

• برخورداری از تغذیه سالم

جالب است بدانید که تغذیه سالم نقش کلیدی در سلامت روان شما بر عهده دارد. به همین علت، توصیه می‌شود غذاهای سالم و مغذی مصرف کنید و از خوردن مواد غذایی فرآوری‌شده و شیرینی‌ها خودداری نمایید. مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی می‌تواند سلامت روان شما را تضمین کند.

• برخورداری از خواب کافی

خواب کافی برای جسم و روان سالم بسیار ضروری است. سعی کنید که هر شب 7 تا 8 ساعت خواب مناسب داشته باشید. برای این کار، یک روتین مشخص تنظیم کنید و هر شب در ساعتی معین بخوابید و در ساعت ثابتی از خواب بیدار شوید. همچنین پیش از خواب از مصرف کافئین و الکل دوری کرده و از کار کردن با کامپیوتر یا تلفن همراه نیز اجتناب کنید.

• کافئین و الکل را حذف کنید

الکل و کافئین علائم اضطراب اجتماعی را تشدید خواهند کرد. سعی کنید از مصرف این مواد دوری کرده یا مصرف آن‌ها را محدود نمایید. به جای قهوه یا نوشابه، از چای گیاهی یا آب میوه استفاده کنید. 

• از تکنیک‌های آرام سازی استفاده کنید

تکنیک‌های آرام سازی به خوبی می‌توانند به شما در کاهش میزان استرس و اضطراب کمک کنند. از این رو، برای کاهش اضطراب می‌توانید از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن، یوگا، ماساژ یا گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش بهره بگیرید.

در صورتی که این اختلال در شما شدید است و زندگی روزمره را به چالش کشیده، بهترین راه برای درمان اضطراب اجتماعی مراجعه به روانشناس یا مشاور خواهد بود. متخصصین این حوزه به شما در شناسایی و تغییر افکار و رفتارهای منفی و یادگیری مهارت‌های مقابله با اضطراب کمک می‌کنند.

• در گروه درمانی شرکت کنید

گروه درمانی به شما این امکان را می‌دهد تا با افراد دیگری که از این اختلال رنج می‌برند در ارتباط بوده و از تجربیات آن‌ها برای کنترل شرایط خود استفاده نمایید. با حضور در این نوع گروه‌ها همچنین شما به خوبی می‌توانید مهارت‌های اجتماعی خود را نیز تقویت نمایید.

• دارو درمانی

البته در برخی موارد روانپزشک ممکن است از داروهایی مانند مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs) یا بنزودیازپین‌ها برای مقابله با اضطراب اجتماعی استفاده کند. دارو درمانی حتما باید تحت نظر روانپزشک انجام شود؛ چرا که امکان دارد عوارض جانبی خطرناکی را با خود به همراه داشته باشد. بهره‌گیری از فناوری آر‌تی‌ام‌اس (RTMS) فرصتی نوین برای کاهش علائم اضطراب اجتماعی از طریق تحریک مغناطیسی هدفمند مغز فراهم می‌سازد.

• خودتان را بپذیرید

از مهم‌ترین قدم‌ها برای درمان اضطراب اجتماعی، پذیرش خود است. سعی داشته باشید خودتان را با تمام نقاط ضعف و قوت بپذیرید و به خود عشق بورزید. به جای این که به دلیل اضطراب اجتماعی خود را سرزنش کنید، تلاش کنید اول آن را به عنوان بخشی از خصوصیاتتان بپذیرید. برای این کار به خود یادآوری کنید که شما تنها کسی نیستید که با این اختلال مواجه است.

• صبر و پشتکار به خرج دهید

مقابله با اضطراب اجتماعی مانند یادگیری یک مهارت جدید در زندگی است. نیاز به خرج کردن زمان و انجام تمرین بسیار دارد و ممکن است در ابتدا با شکست مواجه شوید؛ اما قرار نیست ناامیدی در شما ایجاد شود و باید به یاد داشته باشید که هر قدم کوچکی که در این مسیر بر می‌دارید، یک پیروزی بزرگ به شمار می‌رود.

روش‌های مقابله با اضطراب اجتماعی در کودکان

برای این که بتوانیم اضطراب اجتماعی را در کودکان خود کاهش دهیم، باید با توضیح به آن‌ها کمک کنیم که در موقعیت‌های خاص چه انتظاری داشته باشند. برای مثال، آماده‌سازی این کودکان برای حضور در مهمانی‌ها و مدرسه اهمیت زیادی دارد. همچنین صحبت مستقیم در مورد ترس‌ها و آموزش راهکارهای آرام‌سازی مانند تنفس عمیق و ورزش کردن بسیار مفید واقع خواهند شد.

تشویق کودک به برقراری ارتباط با دیگران و تمرین صحبت کردن در جمع نیز به او کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشد. در نظر داشته باشید که جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت و آموزش مهارت‌های حل مسئله از دیگر راه‌کارهای کلیدی است که موجب می‌شود کودک بدون اجتناب، در موقعیت‌ها اجتماعی حاضر شود.

برای مقابله با اضطراب اجتماعی در کودکان، می‌توانید از برقراری ارتباط صمیمانه، ابراز همدلی با احساسات آن‌ها و تمرکز بر پیشرفت به جای کمالگرایی در تعامل با کودک استفاده کنید.

روش‌های مقابله با اضطراب اجتماعی در نوجوانان

درمان اضطراب اجتماعی در نوجوانان نیازمند استفاده از رویکردهای متنوعی خواهد بود. چرا که هر فرد ویژگی‌ها و تاریخچه خاص خود را دارد. از همین روی درمان موثر شامل استفاده از روان‌درمانی‌ها و دارو درمانی‌ها می‌شود. یکی از رایج‌ترین روش‌های درمان اضطراب اجتماعی در نوجوانان، درمان شناختی رفتاری (CBT) است که بر افکار منفی و رفتارهای ناسالم تمرکز دارد.

این درمان به نوجوان شما کمک خواهد کرد تا ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارهای خود را بهتر درک کرده و بتواند با ترس‌ها مقابله کند. همچنین، درمان مواجهه به نوجوانان می‌آموزد که در موقعیت‌های ترسناک قرار گیرند و با اضطراب‌های خود مواجه شوند. این روش در نهایت به کاهش اضطراب کمک کرده و به فرزند شما یاد می‌دهد که چگونه اضطراب ناشی از این حضور را تحمل و مدیریت کند.

از سمتی دیگر دارو درمانی نیز می‌تواند در مواردی که اختلال عملکردی قابل توجهی وجود دارد، مفید واقع شود. داروهایی مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) و بنزودیازپین‌ها ممکن است تجویز شوند، اما معمولاً به‌عنوان خط اول درمان در نظر نمی‌آیند و باید تحت نظر روانپزشک متخصص مصرف شوند.

روش‌های مقابله با اضطراب اجتماعی در جوانان

مقابله با اضطراب اجتماعی در جوانان نیازمند استفاده از ترکیبی از روش‌های روانشناختی و رفتاری است. در این بخش چند راهکار موثر برای مدیریت این اختلال را ارائه خواهیم کرد:

•       استفاده از درمان شناختی رفتاری (CBT): این روش درمانی در جلسات مشاوره فردی به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید افکار منفی و غیرمنطقی خود را در رابطه با حضور در موقعیت‌های اجتماعی به خوبی شناسایی کرده و تغییر دهید.
•       تمرین مهارت‌های اجتماعی: در این زمینه تقویت مهارت‌های ارتباطی از طریق تمرین در محیط‌های کم‌فشار می‌تواند در افزایش اعتماد به نفس کمک کننده واقع شود.
•       استفاده از تمرین مواجهه: بهتر است که به تدریج خود را در موقعیت‌های اجتماعی قرار دهید تا به مرور زمان اضطراب اجتماعی کمتری را تجربه کنید. البته این تمرین نیاز به صبر دارد.
•       حمایت اجتماعی: برقراری ارتباط با افراد قابل اعتماد و صحبت درباره نوع احساساتتان به خوبی می‌تواند به کاهش میزان اضطراب و تقویت حس امنیت شما منجر شود. در جلسات مشاوره خانواده می‌توانید از والدین خود بخواهید در این مسیر در کنار شما قرار بگیرند.

در نهایت، وقتی فرد از تمرینات و نکات ارائه‌شده استفاده می‌کند، می‌تواند به‌طور مؤثر اضطراب اجتماعی خود را درمان کرده و روابط اجتماعی و توانایی حضور در موقعیت‌های مختلف را به‌طور چشمگیری تقویت کند.

سخن پایانی

اختلال اضطراب اجتماعی یکی از چالش‌ها برای بسیاری از افراد جامعه در سنین مختلف به شمار می‌رود. اختلالی که می‌تواند نوع و شیوه زندگی روزمره افراد را تحت تأثیر قرار دهد و با خود آسیب‌های شخصیتی به‌همراه داشته باشد. از همین روی یافتن راه‌های درمان اضطراب اجتماعی Social anxiety disorder دغدغه‌ی افراد مبتلا به این اختلال به شمار آمده و ما نیز سعی داشتیم در این مقاله مواردی کاربردی را به شما عزیزان ارائه دهیم. این مهم را در نظر داشته باشید که شناخت دقیق و آگاهی نسبت به هر نوع اختلال، مسیر ترمیم و درمان آن را آسان‌تر خواهد کرد. امیدواریم مطالب بیان‌شده برای شما مفید واقع شده و مورد توجه قرار گرفته باشد.