حواس پرتی (Distraction) نوعی اختلال شایع است که با کاهش تمرکز، بر عملکرد روزانه ما تاثیر منفی می‌گذارد. اغلب در افرادی با استرس بالا و سردرد رخ می‌دهد؛ اما دیگر افراد مانند کارمندها، دانشجویان، افراد مسن، کسانی که دارای بیماری‌های مغزی و حتی الگوی خواب نادرست هستند نیز در معرض ابتلا به آن قرار دارند. درمان‌ها و تکنیک‌های رایجی مانند انجام تمرینات خاص، ورزش، فشردن توپ استرس، گفتگو و کتاب خواندن برای برطرف کردن عدم تمرکز و کنترل آن وجود دارد. البته در مواردی پزشک دارو درمانی را در کنار تکنیک‌ها برای بیمار تجویز می‌کند که بسیار کمک کننده است. با ما در ادامه همراه باشید تا علل حواس پرتی، علائم و راه‌های بهبود آن را به شما آموزش دهیم و از شر این اختلال آزاردهنده خلاص شوید.
جدول المحتويات
تعریف حواس پرتی و عدم تمرکز
حواس پرتی به معنای نداشتن تمرکز بر روی موضوع یا فعالیت‌های گوناگون است که در اثر عوامل مختلفی ایجاد می‌شود. از طرفی با نشانه‌های متفاوتی بروز می‌کند که اغلب افراد آن را با آلزایمر و ADHD (اختلال کم‌توجهی/ پیش‌فعالی) اشتباه می‌گیرند. در صورتی که ممکن است حتی در اثر یک خستگی طولانی ایجاد شده باشد. مهمترین نکته، تشخیص به موقع آن است تا درمان موفقی داشته باشید. حواس پرتی به دو دسته کلی تقسیم می‌شود: حواس پرتی خارجی و حواس پرتی داخلی. حواس پرتی خارجی ناشی از عواملی مانند سر و صدا یا فعالیت‌های محیطی است، در حالی که حواس پرتی داخلی به خستگی، نشخوار فکری (over thinking) و استرس مربوط می‌شود.
علل حواس پرتی و عدم تمرکز
اختلال روانی و تمرکز دلایل مختلفی دارد و نمی‌توان به طور قطع آن را مشخص کرد. برخی اوقات نیز ممکن است چندین علت مانند آلزایمر، وجود سر و صدای زیاد، خستگی کاری، خواب ناکافی، سردرد، بیماری ام اس (MS) و مشابه آن باعث بروز این اختلال شوند. در زیر به علل حواس پرتی و عدم تمرکز پرداخته شده است که عبارتند از:
-
-
خواب ناکافی:
-
کم‌خوابی می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر توانایی شما در تمرکز داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که خواب کافی ندارند، در حفظ توجه و تمرکز بر روی کارها دچار مشکل می‌شوند.
-
-
استرس و اضطراب:
-
نگرانی‌ها و افکار مشوش می‌توانند تمرکز شما را برهم بزنند. استرس می‌تواند باعث افزایش کورتیزول در مغز شده و توانایی تمرکز را تضعیف کند.
-
-
مصرف برخی داروها:
-
برخی داروها، مانند داروهای افسردگی (Depression medications)، مغزی و آلزایمر چه بدون نسخه و چه تجویزی، ممکن است عوارض جانبی داشته باشند که بر تمرکز تأثیر منفی بگذارند. در صورت مشاهده تغییرات در توانایی‌های شناختی، حتما به پزشک مراجعه کنید.
-
-
ADHD (اختلال کم‌توجهی/ پیش‌فعالی):
-
ADHD (اختلال کم‌توجهی/ پیش‌فعالی) مشکلات جدی در اختلال روانی و تمرکز ایجاد می‌کند که اغلب در کودکی خود را نشان می‌دهد. افرادی که به ADHD مبتلا هستند تمرکز بسیار پایینی روی انجام قعالیت‌های روزانه خود مانند فیلم دیدن، کار کردن، نوشتن یک مطلب و خواندن کتاب دارند.
-
-
آمبولی مغزی:
-
آمبولی مغزی (Brain Embolism) می‌تواند جریان خون به مغز را محدود کند و منجر به مشکلاتی در تمرکز شود. افرادی که دچار آمبولی مغزی می‌شوند ممکن است به طور موقت یا دائمی مشکلات شناختی و حواس پرتی را تجربه کنند.
-
-
پارکینسون:
-
در مراحل پیشرفته‌ی بیماری پارکینسون، ممکن است زوال عقل نیز به طور شایع ظاهر شود. علائم حرکتی این بیماری ناشی از تخریب سلول‌ها در ناحیه‌ی توده‌ی سیاه مغز است که باعث کاهش دوپامین، یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی کلیدی، می‌گردد.
-
-
آلزایمر:
-
آلزایمر (Alzheimer’s) و حواس پرتی کاملا به یکدیگر مرتبط بوده؛ اما اغلب اشتباه گرفته می‌شوند. حواس پرتی در اثر عواملی مانند استرس و خستگی رخ می‌دهد. در صورتی که آلزایمر بیماری زوال عقل است. با این اوصاف افرادی که به زوال عقل مبتلا هستند نیز از حواس پرتی رنج خواهند برد که با شدت یافتن بیماری تبدیل به فراموشی می‌شود.
-
-
تشنج:
-
ارتباط بین تشنج و حواس پرتی به وضوح در افراد مبتلا به صرع (epilepsy) مشخص است. تحقیقات نشان داده‌اند که صرع می‌تواند تأثیر منفی بر سرعت توجه و پردازش اطلاعات داشته باشد، به‌طوری‌که موجب کاهش دامنه توجه می‌شود.
موارد ذکر شده شایع‌ترین علل عدم تمرکز هستند که برای تشخیص هر کدام به تشخیص پزشک نیاز است. از دیگر مواردی که بر اختلال حواس تاثیرگذار هستند می‌توان به نوروپاتی (Neuropathy) نیز اشاره کرد که احساسات شما را نیز تحت تاثیر قرار خواهد داد.
علائم و نشانه‌ها
علائم حواس پرتی گوناگون هستند که ممکن است در هر فرد به گونه‌ای بروز کنند. در جدول زیر نشانه‌های خفیف و مزمن را مورد بررسی قرار داده‌ایم:
علائم خفیف حواس پرتی
- اهمال‌کاری
- بروز افکار آزاردهنده
- بروز احساس غم و اندوه
- گم کردن اشیاء
- احساس خستگی ذهنی
علائم مزمن حواس پرتی
- افسردگی و اضطراب
- خستگی زیاد هنگام انجام کارهای روزمره
- ناتوانی در برنامه‌ریزی
- بروز احساس پوچی
- بروز احساس ناامیدی حاد
موارد فوق تعدادی از نشانه‌های عدم تمرکز هستند که نه تنها می‌توانند بر کیفیت زندگی روزمره تاثیرگذار بگذارند، بلکه فعالیت‌های شما مانند تحصیل و کار را با دشواری مواجه می‌کنند. در صورت بروز هر یک از علائم فوق حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید تا علت آن را تشخیص دهد.
راه‌های مدیریت و بهبود تمرکز
برای بهبود تمرکز و مدیریت حواس‌پرتی، چندین راهکار مفید و مؤثر وجود دارد که می‌توان آن‌ها را در زندگی روزمره به کار گرفت و عبارتند از:
- تمرکز بر یک کار: به جای انجام چندین کار به‌صورت هم‌زمان، بر روی یک کار خاص تمرکز کنید. این روش به شما کمک می‌کند تا انرژی ذهنی‌تان را صرف یک فعالیت تا از حواس پرتی شما جلوگیری شود.
- استفاده از برنامه‌ریزی زمانی: روز خود را به بخش‌های مشخصی تقسیم کنید و برای هر بخش زمانی را به یک وظیفه خاص اختصاص دهید. این کار به شما اجازه می‌دهد تا بعد از هر بار تمرکز، استراحت کنید تا انرژی شما بازیابی شود.
- کاهش استفاده از وسایل دیجیتالی: استفاده از شبکه‌های اجتماعی را به حداقل برسانید و بازی‌های فکری را جایگزین آن کنید. استفاده بیش از حد از وسایل الکترونی ذهن شما را منحرف کرده و دچار عدم تمرکز خواهید شد.
- استراحت‌های منظم: برنامه‌ریزی برای استراحت‌های کوتاه در طول روز به افزایش تمرکز و جلوگیری از خستگی ذهنی کمک می‌کند. در این زمان‌ها می‌توانید پیاده‌روی کنید یا یک میان وعده سالم بخورید.
- خواب مناسب: خواب کافی و با کیفیت در کاهش حواس پرتی و عملکرد روزانه بسیار موثر است. سعی کنید هر شب به مدت 7 تا 9 ساعت بخوابید و یک روال خواب ثابت داشته باشید.
- مدیتیشن و تمرینات تنفسی: چند دقیقه در روز را به آرامش و تنفس عمیق اختصاص دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا استرس را کاهش دهید و توجه بهتری داشته باشید.
علاوه بر موارد فوق، گفتگو با دیگران، انجام ورزش روزانه، یادگیری زبان، موسیقی و تغذیه سالم نیز بر افزایش تمرکز موثر است. همچنین می‌توانید از پازل‌ها برای متمرکز شدن و به چالش کشیدن ذهن استفاده کنید.
تشخیص حواس پرتی
شناخت خودتان یکی از مهمترین مراحل تشخیص حواس پرتی است. در طول روز باید دقت کنید که چه زمان‌هایی و هنگام انجام چه فعالیت‌هایی بیشتر تمرکز خود را از دست می‌دهید. می‌توانید یک دفترچه تهیه کرده و این زمان‌ها را یاداشت کنید تا به نتیجه مطلوبی برسید. به عنوان مثال هنگام استفاده از تلفن همراه خود به زمانی که در گشت و گذار برنامه‌ها صرف می‌کنید دقت داشته باشید. اگر حواس پرتی شما بیش از حد است، در اولین فرصت به متخصص مغز و اعصاب مراجعه کنید تا با روش‌های تشخیص مشکل شما را بررسی کرده و در صورت نیاز درمان مناسب را برای‌تان تجویز کند.
از دیگر راه‌های تشخیص اختلال تمرکز، وجود نامنظمی در برنامه‌های روزانه است. این اتفاق باعث می‌شود کارها را نصفه و نیمه رها کنید. همچنین، زمان‌هایی که در محیط پر سروصدا قرار می‌گیرید، توجه کنید که آیا دچار اختلال حواس می‌شوید یا خیر. همین راه‌های کوچک به شما کمک می‌کند تا به راحتی حواس پرتی خود را تشخیص دهید.
جمع بندی
حواس پرتی می‌تواند زندگی روزانه شما را با اختلال مواجه کند و کلافه‌کننده باشد. دلایل آن می‌تواند خستگی، بیماری ام اس (MS)، آلزایمر، ADHD و ضربه مغزی باشد. در صورتی که علت عدم تمرکز شما مواردی مانند سر و صدا، خستگی و مشابه آن باشد، با تکنیک‌هایی مانند شمارش، انجام بازی‌های فکری، فشردن توپ استرس، گوش دادن به موزیک و مدیتیشن بسیار کمک کننده خواهد بود تا به راحتی تمرکز خود را تقویت کنید.
دکتر مجید کیهانی فرد با سال‌های تجربه و تخصص عالی در زمینه انواع بیماری‌های مغزی می‌تواند در تشخیص اختلال روانی و تمرکز شما بسیار مؤثر باشد. برای اخذ نوبت با شماره‌های درج شده در صفحه تماس حاصل فرمایید.
:منابع
https://railroads.dot.gov/human-factors/elearning-attention/distraction-definition-and-examples
https://www.annafreud.org/resources/children-and-young-peoples-wellbeing/self-care/distraction-techniques/
https://aci.health.nsw.gov.au/chronic-pain/painbytes/pain-and-mind-body-connection/how-can-distraction-be-used-to-manage-pain
https://blog.thinkreliability.com/5-causes-of-distractions-and-4-solutions-to-prevent-recurrence
